Хотя скорость метаболизма частично заложена генетически, ее можно ускорить, наращивая мышечную массу. Мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани. Исследования показывают: тренировки вечером вместе с приемом примерно 45 г белка перед сном помогают не только быстрее восстановиться, но и активизируют обмен веществ.
А что с едой перед сном? Действительно ли она сжигает калории? Эксперт по общественному здоровью Рания Батайнех отмечает, что влияние ночных перекусов на метаболизм до сих пор плохо изучено. Существуют данные, что калорийная пища ночью, особенно в сочетании с пассивным отдыхом, например перед телевизором, может приводить к набору веса.
С другой стороны, некоторые продукты, богатые питательными веществами, могут улучшить качество сна и общее самочувствие. Пища, содержащая триптофан (курица, яйца, бобовые), стимулирует выработку гормонов сна – серотонина и мелатонина. А хороший сон, в свою очередь, оказывает положительное влияние на метаболизм. Легкий белковый перекус после тренировки поможет быстрее восстановиться и зарядиться энергией к утру.
Вот 7 полезных вариантов поздних перекусов, которые поддержат обмен веществ:
- Легкий старт
Ломтик цельнозернового хлеба (примерно 35 г) из 30 г хумуса – 160 ккал, 6 г белка. Нут в хумусе богат витаминами группы B, а хлеб содержит клетчатку и магний, способствующие более глубокому сну. - Восстановление мышц
170 г творога с 2% жирности + 75 г кислой вишни – 180 ккал, 19 г белка. Сыр богат казеином — белок медленного усвоения, а вишня содержит мелатонин для улучшения сна. - Для расслабления
Средний банан (120 г) с ложкой орехового масла (16 г) – 185 ккал, 5 г белка. Банан содержит магний и углеводы, помогающие триптофана проникать в мозг, а ореховое масло дает полезные жиры. - Сладко-соленый баланс
120 мл гранатового сока из 15 г миндаля (15 орешков) — 180 ккал, 4 г белка. Гранатовый сок – отличная бескофеиновая альтернатива чаю с антиоксидантами, миндаль богат триптофаном и магнием. - Хрустящий заменитель чипсов
30 г жареного нута – 120 ккал, 6 г белка. Отличный вариант для перекуса: белок, клетчатка и витамины группы B. - Против утреннего голода
170 г натурального греческого йогурта из 75 г черники – 130 ккал, 19 г белка. Йогурт насыщает белком и пробиотиками, черника – антиоксидантами и природной сладостью. - Предотвращение ночных судорог
30 г цельнозерновых отрубей + 30 г банана + 120 мл молока или растительного напитка – 175 ккал, 7 г белка. Такой микс насыщает кальцием, калием и магнием, помогающим расслабить мышцы и избежать спазмов.
Таким образом, продуманный вечерний перекус с правильными продуктами не только поддерживает метаболизм, но и улучшает сон и восстановление после тренировок.